Лучше предотвратить болезнь, чем лечить. К счастью, защитить себя от развития атеросклероза можно до того, как потребуется назначение лекарств. Воздействуя на такие факторы риска, как:
- Нерациональное питание.
- Алкоголь.
- Курение.
- Низкая физическая активность.
1. Питание.
Поскольку основным веществом, виновным в образовании атеросклеротических бляшек, является холестерин, то и воздействовать нужно в первую очередь на него.
Для того, чтобы предотвратить отложение в сосудах липопротеидов в виде бляшек, стоит употреблять не более 300 мг холестерина в день.
Наибольшее количество холестерина содержится в субпродуктах, мясе и птице, яйцах, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах.
Употребление достаточного количества клетчатки снижает уровень холестерина, мешая ему всасываться из кишечника.
Клетчаткой богаты овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. 20-30 г клетчатки в день отлично снизят риски заболеваний сосудов.
Для того, чтобы не зацикливаться цифрах из таблиц, достаточно будет придерживаться одного из типов питания, рекомендованных для профилактики атеросклероза.
Первый тип питания — это средиземноморская диета.
Основные принципы диеты:
1. Основу питания составляют овощи, фрукты и зелень: минимум 500-600 грамм в день. А жители средиземноморского побережья, где зародилась данная диета, съедали около килограмма в день.
2. В качестве гарниров используются крупы, цельнозерновые продукты.
3. Приветствуются растительные жиры: гарниры, каши, салаты заправляются нерафинированным растительным маслом (оливковым, рапсовым, льняным и др.). Несколько раз в неделю в рационе присутствуют орехи.
4. Предпочтение отдаётся рыбе, а не мясу. Рыбу рекомендуется есть несколько раз в неделю — это отличный источник омега-3 жирных кислот.
5. Среди мясных продуктов желательнее включать в рацион диетическое мясо курицы, индейки, кролика. Красное мясо ограничивается до нескольких порций в месяц.
6. В ежедневном меню присутствуют 2-3 порции нежирных молочных продуктов : йогурта, творога, мягкого сыра, кефира и прочих.
7. Важная для многих информация- можно ли яйца? Яйца есть можно, но желательно не больше 3-4 штук в неделю.
Второй тип питания — DASH диета.
Dietary Approaches to Stop Hypertension- диетический подход для борьбы с гипертонией.
Своими принципами напоминает средиземноморскую диету: так же рекомендуется минимум 5 порций овощей, диетическое мясо и нежирные молочные продукты.
В диете в большей степени ограничивается соль- до 1,5-2,3 г соли в день, полностью исключается алкоголь.
Типичный рацион при этой диете выглядит так:
Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция — это один ломтик хлеба, 30 грамм сухих хлопьев или 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон.
Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты: 2–3 порции в день. Одна порция — это 1 стакан молока или йогурта или 1 1/2 унции сыра.
Постное мясо, птица и рыба: шесть порций по 30 граммов или меньше в день. Одна порция — это 30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция — это 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы или горох).
Жиры и масла: 2–3 порции в день. Одна порция — это 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.
Сладости и сахар: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.
Третий тип питания- диета Portfolio.
Это вегетарианская диета, разработанная в 2003 году, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки. Однако сейчас используются вариации с менее жёсткими правилами, и животные продукты употреблять разрешается.
В основе диеты- употребление 4 групп продуктов, снижающих холестерин: соевый белок, орехи, фитостеролы и вязкая клетчатка.
Исследования показали, что она оказывает сопоставимый со статинами эффект на уровень холестерина.
Типичный рацион портфолио включает ежедневное потребление около 50 граммов орехов (таких как грецкие орехи, арахис и миндаль), 2 грамм растительных стеринов, 10-25 граммов вязкой клетчатки (из таких источников, как овес, ячмень и подорожник) и 50 граммов соевого белка.
Количество фитостеролов, необходимое для диеты Портфолио, может быть достигнуто за счет употребления в пищу продуктов, обогащенных фитостанолами и фитостеринами, таких как спреды, соки, йогурты и молоко.
Как вариант, Portfolio можно использовать как модернизацию средиземноморской диеты или DASH, когда вы уже научились питаться согласно их принципов.
2. Алкоголь.
Несмотря на распространённое мнение, что красное вино, коньяк, или какой-то другой спиртной напиток очищает сосуды от атеросклероза, польза алкоголя не доказана. А вред алкоголь наносит колоссальный.
Регулярное потребление этанола более 50 г / сут значительно повышает риск атерогенеза, даже больше, чем курение. Эффект от небольшого количества алкоголя остаётся спорным, в некоторых исследованиях показывался нейтральный результат, в некоторых-слабо положительный. Однако говорить о профилактике атеросклероза с помощью малых доз алкоголя всё ещё рано, поскольку качественных исследований по этому поводу всё ещё мало.
Кроме того, нужно учитывать, что алкоголь оказывает действие не только на сосуды, но и другие органы и системы, нанося урон нервной системе, ЖКТ, почками, сердцу. Безопасной дозы алкоголя нет, об этом говорят все официальные медицинские сообщества.
3. Курение.
У курильщиков риск заболеть атеросклерозом выше, чем у некурящих.
Токсины табачного дыма влияют на липидный спектр, снижая уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) и повышая уровень ЛПНП («плохого»). Под действием никотина и окиси углерода происходит повреждение эндотелия сосудов, что способствует хроническому воспалению и образованию бляшек на нём. Курение влияет на течение артериальной гипертонии, повышает давление, что также служит фактором риска атеросклероза.
При употреблении 10 сигарет в день риск атерогегеза возрастает в 2-3 раза. Также повышается риск и для пассивных курильщиков, в среднем на 12%.
Для преодоления табачной зависимости рекомендуется обратиться к специалисту, врачу — наркологу, либо к врачу другой специальности, который может назначить специализированное лечение.
4. Физическая активность.
Для здоровья сердца требуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю активной аэробной активности или их комбинации.
Если уже имеются заболевания сердца, может потребоваться более щадящий режим физических нагрузок, в таком случае нужно посоветоваться с лечащим врачом. Но полный отказ от физической активности не рекомендуется. Исключение — только пациенты в состоянии тяжёлой декомпенсации заболевания.
К аэробным нагрузкам средней интенсивности относятся:
- быстрая ходьба
- аквааэробика
- не слишком динамичные танцы
- работа в саду (не тяжёлая)
- теннис в паре
- езда на велосипеде
К аэробным нагрузки высокой интенсивности относятся:
- ходьба в гору, ходьба с утяжелением
- бег
- плавание
- динамичные танцы
- тяжелые садовые работы
- теннис (одиночный разряд)
- быстрая езда на велосипеде, езда в гору
- прыжки со скакалкой
Также общие рекомендации по активности:
Как минимум 2 дня в неделю следует добавлять умеренно-высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц .
Даже легкая активность и уменьшение времени, проведённого сидя, имеет благотворный эффект.
Количество и интенсивность физических нагрузок следует повышать постепенно.